Pengejaran Tidur Sempurna Anda Malah Membuat Anda Terjaga

(SeaPRwire) –   Dalam budaya yang sangat berorientasi pada tujuan, muncul lagi bentuk kecemasan kinerja lainnya: Ini disebut orthosomnia, dan mengacu pada keasyikan tidak sehat dengan mendapatkan jumlah tidur yang tepat serta tahapan tidur yang tepat.

Penamaan istilah ini oleh para peneliti yang melihat semakin banyak pasien mencari pengobatan untuk gangguan tidur yang didiagnosis sendiri berdasarkan data yang diberikan oleh pelacak tidur mereka, jelas Kelly Baron, seorang psikolog klinis yang memimpin program pengobatan tidur perilaku di University of Utah dan peneliti utama dalam makalah yang menamai istilah tersebut. “Ortho” berarti lurus atau benar, dan “somnia” berarti tidur. Para peneliti memilih istilah ini karena kemiripannya dengan kondisi yang disebut orthorexia, keasyikan tidak sehat dengan makan sehat.

Orthosomnia bukanlah diagnosis medis yang sebenarnya, tetapi merupakan fenomena yang muncul seiring dengan popularitas pelacak tidur.

“Dalam pengaturan klinis, kami melihat semakin banyak orang dengan insomnia datang dengan perangkat pelacak tidur,” jelas Baron. “Mereka lebih memercayai perangkat itu daripada dokter mereka” atau bahkan daripada perasaan subjektif mereka tentang bagaimana mereka telah tidur.

Setelah meninjau serangkaian studi kasus, dia dan peneliti lain dalam makalah tersebut menyimpulkan bahwa beberapa orang yang terlalu khawatir tentang kualitas tidur mereka terlalu terpaku pada data pelacak tidur mereka dan berada dalam “pencarian perfeksionistik untuk tidur ideal demi mengoptimalkan fungsi di siang hari.”

Namun banyak orang tidak menyadari bahwa “pelacak bukanlah perangkat medis—keakuratannya selalu diragukan,” kata Michael Breus, seorang psikolog klinis dan pendiri SleepDoctor.com. “Tidur diukur dengan gelombang otak, jadi kecuali Anda memiliki elektroda yang terpasang di kepala, gelombang otak Anda tidak akan diukur.” Itulah yang dilakukan dengan polisomnografi, studi tidur berbasis laboratorium yang dianggap sebagai standar emas untuk mendiagnosis gangguan tidur.

Sebaliknya, pelacak tidur yang dikenakan di pergelangan tangan biasanya mengandalkan denyut nadi atau detak jantung “untuk memperkirakan” aktivitas listrik otak selama tidur (yang akan diungkapkan oleh elektroensefalogram, atau EEG, di laboratorium tidur), kata Breus. Dan cincin pelacak tidur yang dikenakan di jari Anda menggunakan suhu tubuh, gerakan tubuh, detak jantung, dan variabilitas detak jantung (fluktuasi waktu antar detak jantung) untuk mengukur kualitas tidur.  

Efek samping yang tidak menguntungkan dari orthosomnia

Masalah dengan fiksasi yang tidak sehat pada metrik tidur adalah bahwa hal itu dapat memicu kecemasan dan memperburuk insomnia pada mereka yang mengalaminya. Orang yang mengalami orthosomnia mungkin merasa gugup saat akan tidur, atau mencapai metrik tidur tertentu seperti tidur nyenyak, tidur REM, latensi tidur (berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur), atau efisiensi tidur, persentase waktu yang Anda habiskan untuk benar-benar tidur dibandingkan dengan berbaring di tempat tidur. (Semua metrik ini disertakan pada pelacak tidur tertentu.) Akibatnya, mereka mungkin berakhir terjaga lebih lama di malam hari, kata Baron.

“Tidur adalah salah satu hal yang tidak bisa Anda sempurnakan,” kata Baron. “Beberapa malam Anda bisa melakukan segalanya dengan benar dan tetap tidak mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Anda tidak bisa mengendalikan itu secara berlebihan.” 

Namun itu tidak menghentikan beberapa orang untuk mencoba. “Orang-orang terlalu fokus pada segala hal yang berkaitan dengan tidur karena ketersediaan data,” kata Breus. Dan mereka sering membagikannya dengan orang lain. “Ini menjadi bahan diskusi—yang dulu disebut obrolan di samping pendingin air,” tambahnya.

Cara mengendalikan orthosomnia

Daripada terobsesi pada detail kecil tidur Anda, lebih baik memikirkan tujuan Anda untuk meningkatkan tidur Anda, kata Breus: Apakah Anda ingin tidur lebih lama? Bangun dengan perasaan lebih segar? Hal lain?

Kemudian, Anda dapat menggunakan umpan balik yang Anda dapatkan dari pelacak tidur untuk memodifikasi perilaku Anda—termasuk kebiasaan makan, minum, dan manajemen stres serta penggunaan perangkat elektronik Anda di malam hari—untuk mencoba mempersiapkan diri Anda agar tidur lebih nyenyak. “Pemantauan diri dan penetapan tujuan adalah landasan dari setiap jenis perubahan perilaku,” kata Baron.

Namun tidak perlu memeriksa data dari pelacak tidur Anda setiap hari. Sebaliknya, lebih baik mencari tren atau variasi besar seminggu sekali atau membandingkan data hari kerja Anda dengan data akhir pekan Anda, kata Breus. “Begitulah cara setiap orang dapat memanfaatkan pelacak tanpa menjadi gila karenanya.”

Untuk meningkatkan tidur Anda, berusahalah untuk memiliki jadwal yang teratur, dengan waktu tidur dan bangun yang konsisten, kata Baron. Di pagi hari, lebih perhatikan bagaimana perasaan Anda daripada angka di aplikasi pelacak Anda.

Jika, meskipun telah mengambil langkah-langkah ini, Anda terus-menerus terobsesi dengan data tidur Anda atau merasa cemas tentang tidur Anda, mungkin sudah waktunya untuk berhenti menggunakan pelacak. “Bagi sebagian orang, terlalu banyak memperhatikan justru menjadi bumerang,” kata Baron. “Bagaimana Anda tidur seharusnya benar-benar tentang bagaimana perasaan Anda.” 

Jika Anda tidak bisa menahan diri untuk memantau kualitas tidur Anda, Anda mungkin lebih baik menyimpan buku harian tidur tertulis, kata Breus. Di pagi hari, catat waktu tidur dan bangun Anda, berapa kali Anda terbangun di malam hari, dan bagaimana Anda menilai kualitas tidur Anda pada skala satu sampai lima.

Jika kecemasan tentang tidur terus menghantui Anda, Anda mungkin mendapat manfaat dari terapi perilaku kognitif untuk insomnia (CBT-I) dengan terapis terlatih, kursus online, atau aplikasi. CBT-I menggunakan berbagai strategi untuk mengubah kebiasaan dan sikap terkait tidur seseorang yang mungkin melanggengkan masalah tidur mereka. Ini telah terbukti sangat efektif.