Apakah Anda Perlu Lebih Banyak Vitamin D di Musim Dingin?

(SeaPRwire) –   Vitamin D sering disebut “vitamin sinar matahari” karena diproduksi oleh tubuh setelah kulit terpapar sinar matahari. Vitamin larut lemak ini juga dapat didapatkan dari makanan tertentu seperti ikan berlemak, jamur, kuning telur, dan produk susu yang difortifikasi, tetapi paparan sinar ultraviolet B (UVB) menjadi penyumbang utama cadangan vitamin D seseorang.

Mengingat bahwa ada lebih sedikit jam terang hari dan sinar matahari yang kurang intens selama musim dingin di banyak bagian dunia, sulit untuk mempertahankan kadar vitamin D yang cukup di dalam tubuh Anda. Sebuah penelitian dari Slovenia menemukan bahwa 63% orang dewasa yang tidak mengonsumsi suplemen vitamin D memiliki kadar vitamin D yang tidak mencukupi selama musim dingin, dibandingkan hanya 6% di musim panas.

“Ketika Anda tertutup rapat dari kepala hingga kaki dan memiliki paparan sinar matahari yang terbatas selama bulan-bulan musim dingin di belahan bumi utara, tubuh Anda tidak menyerap vitamin D sebanyak yang mungkin di kondisi yang lebih hangat,” kata Kelsey Higgins, ahli gizi pendukung di Vanderbilt University Medical Center.

Jumlah vitamin D yang cukup penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Selain mendorong penyerapan kalsium dan fosfor, yang penting untuk membangun dan mempertahankan kepadatan tulang, “vitamin D berperan dalam fungsi imun, mengurangi peradangan, dan membantu koordinasi otot,” kata Carla Bouwmeester, profesor klinis di departemen farmasi dan ilmu sistem kesehatan di Northeastern University.

Pada anak-anak, vitamin D sangat penting untuk mencegah penyakit rakitis, suatu penyakit yang membuat tulang menjadi lembut. Dan vitamin D diyakini memiliki manfaat dalam pengaturan suasana hati pada orang dewasa.

Berapa banyak vitamin D yang cukup?

“Beberapa orang dapat memenuhi sebagian atau seluruh kebutuhan vitamin D mereka melalui paparan sinar matahari,” kata Dr. Elizabeth Ko, profesor klinis asociate di David Geffen School of Medicine at UCLA dan direktur medis UCLA Health Integrative Medicine Collaborative. “Namun, musim, waktu sehari, panjang hari, tutupan awan, kabut asap, kandungan melatonin kulit, dan penggunaan tabir surya adalah beberapa faktor yang mempengaruhi paparan radiasi UV dan sintesis vitamin D.”

Meskipun panduan tentang asupan vitamin D yang cukup tidak berubah seiring musim, kadar vitamin D tubuh Anda bisa berubah, kata Ko.

Sejauh sumber makanan yang terkait, asupan vitamin D yang direkomendasikan tergantung pada usia Anda: 600 I.U. per hari untuk anak-anak dan orang dewasa hingga usia 70 tahun, dan 800 I.U. per hari untuk orang dewasa usia 71 tahun ke atas.

Masalahnya adalah, “tidak banyak sumber makanan yang kaya vitamin D,” kata Joan Salge Blake, profesor klinis gizi di Boston University dan pembawa podcast gizi dan kesehatan Spot On! Vitamin D terdapat dalam ikan berlemak (seperti ikan trout, salmon, sarden, dan tuna), hati sapi, kuning telur, beberapa jenis jamur, dan makanan yang difortifikasi seperti susu sapi, beberapa susu nabati, dan sereal sarapan—tetapi hanya sedikit makanan lain yang mengandungnya.

Orang tertentu memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami kekurangan vitamin D sepanjang tahun. Ini termasuk orang tua (sebagian karena kemampuan kulit untuk mensintesis vitamin D menurun seiring bertambahnya usia) dan orang dengan kondisi medis tertentu seperti penyakit celiac, penyakit Crohn, kolitis ulserativa, dan gangguan lain yang mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap lemak makanan. Orang yang telah menjalani operasi bypass lambung juga bisa kekurangan vitamin D, kata Bouwmeester.

Orang dengan kulit lebih gelap juga berisiko memiliki kadar vitamin D rendah karena pigmen melanin di kulit mereka mengurangi kemampuan mereka untuk menghasilkan vitamin D dari paparan sinar matahari, kata Bouwmeester.

Dan beberapa obat—termasuk kortikosteroid (seperti prednison) dan obat penurun berat badan tertentu (seperti Orlistat)—dapat mengurangi penyerapan vitamin D.

Apakah perlu menggunakan suplemen atau tidak?

“Selama bulan-bulan musim dingin, kita biasanya tidak memiliki cukup paparan sinar matahari untuk menghasilkan vitamin D,” kata Jacqueline Vernarelli, ahli gizi kesehatan masyarakat dan profesor asociate di Sacred Heart University. “Ini berarti bahwa di musim dingin kita perlu memastikan kita mendapatkan lebih banyak dari makanan atau suplemen.”

Jika Anda biasanya tidak mengonsumsi makanan yang kaya vitamin D dalam jumlah yang cukup, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D. Cara terbaik adalah “memeriksa kadar vitamin D Anda oleh dokter Anda,” nasehat Salge Blake. Sebuah tes darah sederhana dapat mengukur kadar vitamin D tubuh Anda. Umumnya, kadar darah 20 ng/mL cukup untuk kebanyakan orang.

“Jika kadarnya rendah, Anda bisa membicarakan tentang mengonsumsi suplemen,” kata Salge Blake. Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi suplemen, periksa kembali kadar vitamin D Anda setelah beberapa bulan “untuk memastikan berada di tingkat yang seharusnya,” tambahnya.

Dalam bentuk suplemen, vitamin D hadir sebagai vitamin D2 (ergokalciferol) atau vitamin D3 (kolekalciferol). Meskipun kedua bentuk tersebut dapat meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, vitamin D3 meningkatkan kadar vitamin D dalam darah “lebih besar daripada vitamin D2 dan dapat mempertahankan kadar yang lebih tinggi untuk jangka waktu yang lebih lama,” kata Ko.

Jika Anda memilih untuk menggunakan suplemen, “karena vitamin D larut lemak, lebih baik diserap ketika dikonsumsi bersama makanan yang mengandung lemak,” kata Vernarelli.

Tetapi ingatlah: “Ketika berhubungan dengan suplemen, lebih dari cukup tidak selalu lebih baik daripada cukup,” kata Higgins. Ada batas atas yang dapat ditoleransi untuk asupan vitamin D dari semua sumber—makanan, minuman, dan suplemen—yaitu 4.000 I.U. per hari.

Cara terbaik adalah menjaga asupan Anda di antara jumlah harian yang direkomendasikan dan batas atas, kata Bouwmeester. “Risiko asupan vitamin D berlebih dalam jangka waktu lama termasuk peningkatan kalsium dalam darah, yang menyebabkan kalsium tinggi dalam urin dan dapat menyebabkan batu ginjal,” kata Bouwmeester. Terlalu banyak vitamin D dalam darah juga dapat menyebabkan aritmia jantung, kata Salge Blake.

Hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah menukar satu set risiko kesehatan dengan yang lain—itulah sebabnya penting untuk menemukan dan tetap berada di titik optimal asupan vitamin D Anda sepanjang tahun.